Brein anatomie 101: Hoe train je jouw executieve functies

Je kunt zelf ook aan de slag gaan met het trainen van je executieve functies. Om je op weg te helpen zal ik in dit blogverhaal wat manieren delen, waarop je dit kunt doen.

1.Impulsremming /Inhibitie/ Zelf beheersing

Het verbeteren van inhibitie, ofwel zelfbeheersing, is essentieel voor het weerstaan van impulsen en het nemen van weloverwogen beslissingen. Hier zijn enkele oefeningen die kunnen helpen bij het versterken van inhibitie:

Ademhalingsoefeningen

Leer diepe ademhalingstechnieken om kalm te blijven in stressvolle situaties. Dit helpt bij het onderdrukken van impulsieve reacties.

Simulaties van impulscontrole

Oefen met situaties waarin impulsen moeten worden onderdrukt. Bijvoorbeeld: stoppen voordat je antwoordt op een vraag geeft of voordat je een keuze maakt.

*Oefenen met het nemen van korte pauzes voordat je reageert op situaties of een antwoord geeft maakt dat je de tijd neemt om na te denken en impulsen te beheersen.

Aandachtstraining

Train je aandacht door je te concentreren op een specifieke taak zonder afgeleid te worden. Dit helpt bij het beheersen van impulsen die kunnen optreden wanneer de aandacht verslapt.

Maak gebruik van cue-woorden

Kies een specifiek woord of zin dat je herinnert aan de noodzaak om impulsieve reacties te vermijden. Herhaal dit intern voordat je reageert.

Stimulerende controleoefeningen

Oefen met het negeren van afleidingen. Bijvoorbeeld: probeer je te concentreren op een taak terwijl je omgevingsgeluiden negeert.

Vertraagde beloningsoefeningen:

Stel doelen waarbij je een beloning ontvangt na het voltooien van een taak. Dit helpt bij het trainen van geduld en het weerstaan van onmiddellijke bevrediging.

Rollenspel inzetten

Simuleer situaties waarin impulsen beheerst moeten worden. Oefen met verschillende reacties en effectieve strategieën.

Mediatie

Regelmatige meditatie kan de algehele controle over impulsen verbeteren. Focus op mindfulness-meditatie om je bewust te worden van je gedachten en impulsen.

Visualisatie

Beeld situaties in waarin je zelfbeheersing moet uitoefenen. Visualiseer succesvolle beheersing van impulsen en positieve resultaten.

Het regelmatig integreren van deze oefeningen in je routine kan helpen bij het versterken van inhibitie. Het is belangrijk om te onthouden dat verbetering op dit gebied tijd en consistentie vereist.

2. Werkgeheugen

Het werkgeheugen speelt een cruciale rol bij het vasthouden en verwerken van informatie. Hier zijn enkele oefeningen die kunnen helpen bij het verbeteren van je werkgeheugen:

Geheugenspelletjes

Speel klassieke geheugenspelletjes, zoals memory, waarbij je kaarten met afbeeldingen omdraait en probeert paren te vinden.

Woord/ cijfercombinatieherinnering

Leer bijvoorbeeld een telefoonnummer van een dierbare uit je hoofd, je bankrekeningnummer, bsn en probeer ze later te reproduceren. Voeg geleidelijk meer woorden of cijferxombinaties toe aan je lijst.

(Voor)lezen en herhalen

Lees een passage uit een boek en probeer het vervolgens samen te vatten aan je kind, partner of familielid. Zonder naar de tekst te kijken. Daag jezelf steeds meer uit door de lengte van de passages te vermeerderen .

Zelfgemaakte mindmaps

Maak mindmaps om informatie te structureren en te onthouden. Dit dwingt je hersenen om informatie te organiseren en op te slaan.

Parallelle taken uitvoeren

Voer twee taken tegelijk uit, zoals het onthouden van een reeks cijfers terwijl je een puzzel oplost. Of je hoofdrekenen vaardigheden verbeteren. Je moet de som onthouden, terwijl je deze ook tegelijkertijd uitrekent Dit helpt bij het trainen van het werkgeheugen.

Associatietechnieken

Verbind items in je geheugen door ze te associëren met bekende dingen. Maak visuele beelden of verhalen om de informatie beter te onthouden.

Deze oefeningen onderdeel maken van je routine kan bijdragen aan de verbetering van je werkgeheugen. Varieer de oefeningen om verschillende aspecten van het werkgeheugen aan te spreken.

3.Cognitieve flexibiliteit

Het verbeteren van cognitieve flexibiliteit, het vermogen om van denkwijze te veranderen en je aan te passen aan nieuwe situaties, kan worden gestimuleerd door diverse oefeningen. Hier zijn enkele suggesties:

Categorieën wisselen

Kies een categorie (bijvoorbeeld dieren) en noem items binnen die categorie. Verander dan naar een andere categorie (bijvoorbeeld fruit) en noem items binnen die nieuwe categorie.

Woordassociatie

Zeg een woord en vraag jezelf om snel een ander woord te bedenken dat er niet direct mee verbonden is. Herhaal dit proces met het nieuwe woord.

Probleem oplossende spellen/oefeningen

Los regelmatig puzzels op, doe breinbrekers of speel strategische spellen om je hersenen uit te dagen en verschillende oplossingen te overwegen.

Denken in alternatieven

Oefen in het bedenken van alternatieve oplossingen voor een probleem. Hoe meer opties je kunt overwegen, hoe flexibeler je denken wordt.

Creatieve Activiteiten

Doe aan creatieve activiteiten zoals schilderen, tekenen of schrijven. Dit kan helpen om je denken op nieuwe manieren te stimuleren.

Wisselen van perspectief:

Kijk vanuit verschillende perspectieven naar elke situatie die op je pad komt. Bedenk hoe anderen het zouden zien en begrijp de complexiteit van verschillende standpunten.

Lees boeken of bekijk films vanuit verschillende genres en culturen. Dit helpt je om verschillende perspectieven en ideeën te begrijpen

Verander routinematige gewoonten

Doe dagelijkse taken in een andere volgorde. Dit kan variëren van je ochtendroutine tot de route die je neemt naar het werk.

Mindfulness en meditatie

Beoefen mindfulness om je bewustzijn van het huidige moment te vergroten. Dit kan je helpen om flexibeler te reageren op veranderingen.

Het regelmatig integreren van deze oefeningen in je routine kan bijdragen aan het vergroten van cognitieve flexibiliteit. Experimenteer met verschillende activiteiten en ontdek wat het beste voor jou werkt.

4. Planningsvaardigheden

Het verbeteren van planningsvaardigheden is van groot belang voor efficiënt en doelgericht handelen. Hier zijn enkele oefeningen die kunnen helpen bij het ontwikkelen en versterken van je planvaardigheden:

Maak dagelijkse to-do-lijsten

Begin elke dag met het maken van een lijst met taken. Prioriteer de taken op je lijst en voltooi ze stap voor stap.

Plan een project

Neem een klein project en plan de stappen die nodig zijn voor voltooiing. Breek het project op in behapbare delen en maak een tijdlijn.

Tijdmanagementoefeningen

Stel een timer in en probeer een specifieke taak gedurende een vastgestelde tijd te voltooien. Dit helpt bij het ontwikkelen van realistische tijdsinschattingen.

Herorganiseer je ruimte

Herstructureer je werk- of leefruimte om een meer georganiseerde en efficiënte omgeving te creëren. Dit kan helpen bij het verbeteren van je planningsvaardigheden, omdat je o.a. meer ruimte in je hoofd hebt.

Vooruit plannen

Maak een maandelijkse of jaarlijkse planning met doelen en mijlpalen. Dit helpt bij het creëren van een overzicht van langetermijndoelstellingen.

Mind Mapping

Gebruik mindmaps om ideeën te organiseren en visueel te plannen. Dit kan helpen bij het verbinden van verschillende aspecten van een project.

Oefen met flexibel plannen

Stel je plan bij wanneer er onverwachte gebeurtenissen optreden. Dit helpt bij het ontwikkelen van flexibiliteit in je planningsaanpak.

Zelfreflectie

Evalueer regelmatig je planningsprestaties. Wat ging goed? Waar waren uitdagingen? Gebruik deze feedback om je aanpak te verbeteren.

Het consistent toepassen van deze oefeningen zal na verloop van tijd bijdragen aan het verbeteren van je planvaardigheden.